Como fazero pesosubir
Sem passar duas horas na academia.
→ Guia curto. Dá pra aplicar no próximo treino
12 páginas · leitura de 4 minutos
A ideia inteira
O corpo só muda se você pedir mais do que da última vez.
Mais peso. Mais repetição. Ou o mesmo com mais firmeza.
E comparação precisa de um número guardado.
Por isso são duas coisas: anotar e subir.
Passo 1
Quatro coisas. Dez segundos entre as séries.
- O exercício. Supino inclinado com halter.
- O peso. 24 kg de cada lado.
- As repetições. Nove.
- Quantas ainda dava pra fazer. Duas.
Cabe no bloco de notas. Não precisa de planilha.
O detalhe
Terminou a série. Ainda dava pra fazer quantas?
Se ainda dava três, anota três. Se não dava nenhuma, zero.
Ele diz se a série foi pesada ou só cansativa.
Mira em sobrar uma ou duas na maioria delas.
Anota o chute. Vale mais que certeza esquecida.
Passo 2
Escolha uma faixa de repetições e não saia dela.
Exemplo: de 8 a 12.
Enquanto não fizer 12 em todas, sobe repetição e não peso.
Quando fizer 12 em todas, sobe o peso e volta pro 8.
Repete o ano inteiro. O peso sobe sozinho.
Quando 5 kg é muito
1 kg
Subir de pouquinho é subir.
Em exercício pequeno, pular 5 kg de uma vez trava você.
Um par de anilhas de 1 kg resolve. As de 1,25 também.
Travado em 20 kg há dois meses rende menos que 20,5 kg agora.
Passo 3
Série que não chega perto do limite quase não conta.
Duas a quatro séries por exercício, feitas com vontade.
Seis séries mornas entregam menos que três sérias.
Série que vale termina com zero, uma ou duas sobrando.
Corta o que sobrou. Leva a sério o que ficou.
Passo 4
O mesmo total de séries, dividido em dois dias.
Empilhado
Seis séries de peito na segunda. As últimas saem fracas.
Espalhado
Três na segunda e três na quinta. Todas saem fortes.
Mesmo total na semana. Qualidade diferente em cada série.
O efeito colateral
Menos série é menos descanso somado.
Cada série pesada pede dois a três minutos parado.
Cortar três séries por sessão corta dez minutos de descanso.
Dá pra treinar pesado em 45 a 60 minutos.
Cronometra o descanso. É onde o treino incha.
A ressalva
O número nem sempre sobe. E nem sempre é culpa do treino.
Sono ruim, estresse ou pouca comida seguram a carga.
É normal. Não é motivo pra trocar o programa.
Travou duas semanas? Olhe sono e comida antes do treino.
O registro não conserta. Mostra onde procurar.
Amanhã
Faz isso no próximo treino.
- Escolhe três exercícios que você repete toda semana.
- Define a faixa de repetições de cada um.
- Anota peso, repetições e quantas ainda davam.
- Antes de começar, lê o que anotou da última vez.
Na quarta semana você sabe, com número, se está funcionando.
Isso é seu.
Aplica sozinho.
O guia acabou aqui e funciona sozinho. Agora, se você quiser que eu conduza isso com você, montando o programa e olhando os números toda semana, é o que eu faço na consultoria.
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